Làm thế nào để giảm cholesterol ?

[socnho]

Làm thế nào để giảm cholesterol ?

NHỮNG PHƯƠNG THỨC TRỊ LIỆU BỔ SUNG

__________________________________________________ ______________________________________


6.
Dầu cá.

Các loại dầu cá có trong cá và một số sinh vật biển, chẳng hạn như tôm, tôm hùm... Dầu cá là một kiểu các acid béo không bão hòa dạng lỏng (polyun¬saturated fatty acids), được biết như là omega-3 fatty acid hay n-3 fatty acid. Có 3 biến dạng khác nhau của omega-3 fatty acid. Eicosapentenoic acid (EPA) và docosahexenoic acid (DHA) đều thấy hiện diện trong cá. Dạng thứ ba là alpha-linolenic acid (ALA) không thấy ở các loài cá, nhưng có trong đậu nành, hạt óc chó và hạt lanh.

Vào tháng 11 năm 2000, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association – AHA) công bố một bản điều chỉnh các hướng dẫn về chế độ ăn uống của họ. Một trong các lý do của sự điều chỉnh này là sự phát triển những thông tin cho thấy việc ăn cá có lợi cho tim mạch. Hiệp hội này khuyên tất cả người Mỹ nên ăn ít nhất mỗi tuần 2 lần, mỗi lần khoảng 85 gram các loại cá béo.

Các loại cá béo như cá mòi, cá thu, cá trích, cá hồi, cá ngừ... được ưa chuộng hơn so với các loại cá nhiều thịt như cá mũi kiếm, cá bơn... bởi vì chúng có chứa nhiều hơn các omega-3 fatty acid, được tin là những dinh dưỡng có lợi cho tim mạch.

Một cuộc nghiên cứu có tên là Diet and Reinfarction Trial (DART) được thực hiện nhằm kiểm tra giả thuyết cho rằng việc ăn cá có những tác động đến tim mạch. DART được công bố kết quả vào năm 1989 trên tờ Lancet, một tạp chí y khoa có uy tín của nước Anh. Cuộc nghiên cứu này có sự tham gia của 2.033 người đàn ông, đều là những người đã sống sót sau một cơn đau tim. Sau 2 năm, nhóm những người được ăn cá béo ít nhất 2 lần một tuần đã có tỷ lệ tử vong thấp hơn 29% so với nhóm không ăn cá.

Một cuộc nghiên cứu thứ hai gần đây hơn được công bố kết quả cũng trên tờ Lancet. Đây là một cuộc nghiên cứu của người Ý, có tên là GISSI-Prevenzione, gồm một tổng số 11.324 bệnh nhân, từ 172 trung tâm tim mạch ở nước Ý. Vào lúc bắt đầu cuộc nghiên cứu, tất cả bệnh nhân đều đã từng trải qua một cơn đau tim. Họ được chia ra thành 4 nhóm điều trị. Nhóm thứ nhất dùng một viên dầu cá mỗi ngày. Nhóm thứ hai dùng một viên vitamin E. Nhóm thứ ba dùng cả hai loại, một viên dầu cá và một viên vitamin E. Nhóm thứ tư không dùng dầu cá, cũng không dùng vitamin E.

Sau ba năm rưỡi điều trị, các nhóm được bổ sung dầu cá có mức giảm đáng kể (từ 15% đến 20%) các tỷ lệ tử vong, tỷ lệ lên cơn đau tim cũng tỷ lệ xảy ra các cơn đột quỵ. Đáng chú ý nhất là tỷ lệ các trường hợp tử vong đột ngột giảm đến 45%. Trong cuộc nghiên cứu này, vitamin E không thấy tạo ra bất cứ ảnh hưởng nào trong việc bảo vệ tim mạch.

Thông tin này đủ để có thể làm cho bất cứ ai – trừ những người ăn chay – cũng muốn bắt đầu chú ý đến việc ăn cá hoặc bổ sung dầu cá. Vấn đề đặt ra là, bằng cách nào mà dầu cá có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và các cơn đột quỵ? Câu trả lời hoàn toàn không đơn giản. Dầu cá dường như đã tạo ra một ảnh hưởng đáng kể đối với hệ thống đông máu và một ảnh hưởng khiêm tốn hơn đối với cholesterol. Đáng chú ý nhất là dầu cá có khả năng làm giảm mức triglyceride. Dầu cá cũng có vẻ như hơi làm giảm huyết áp một chút.

Mặc dù sách này được viết ra về cholesterol, nhưng theo một ý nghĩa rộng hơn là nhằm duy trì được một quả tim khỏe mạnh. Vì lý do này mà tôi đã ra ngoài lề một chút khi đề cập đến ảnh hưởng của dầu cá trong việc làm đông máu, và về việc điều này có thể ảnh hưởng như thế nào đến tim. Đưa ra những thông tin khoa học chi tiết là vượt quá phạm vi của sách này, nhưng điều quan trọng phải chỉ ra là dầu cá tỏ ra ảnh hưởng đến khả năng đông máu của cơ thể chúng ta bằng nhiều cách khác nhau, bao gồm cả việc tác động đến các tiểu cầu và những yếu tố làm đông máu.

Những dân tộc ăn rất nhiều cá, chẳng hạn như người Eskimo ở Greenland, được biết là có các tiểu cầu ít có khả năng tụ lại với nhau hơn là các tiểu cầu của một người Mỹ có chế độ ăn thông thường. Các nhà khoa học suy đoán rằng, đây là một trong các lý do khiến người Eskimo có nguy cơ phát triển bệnh tim thấp. Chúng ta nhớ rằng, hầu hết các cơn đau tim đều gây ra do sự kết hợp của một mảng cholesterol tích tụ và một khối máu đông. Các tiểu cầu là những tế bào làm đông máu, bởi vậy khi làm cho chúng ít có khả năng tụ lại với nhau hơn có nghĩa là làm giảm bớt nguy cơ xảy ra một cơn đau tim.

Dầu cá cũng đã được chỉ ra là làm gia tăng mức TPA (tissue plasminogen activator) trong máu. Đây chính là chất được dùng cho những bệnh nhân khi phải đến phòng cấp cứu vì một cơn đau tim. Đây là một chất tự nhiên có tác dụng làm tan rã các cục máu đông lại. Tất cả chúng ta đều có một lượng TPA trong máu. Tuy nhiên, có vẻ như những người ăn cá nhiều có một lượng TPA lớn hơn so với những người không ăn cá.

Còn có những cuộc nghiên cứu khác nữa cho thấy rằng những người ăn cá thường xuyên có một hàm lượng các chất fibrinogen và Factor VIII thấp hơn trong máu. Hai chất này thúc đẩy quá trình đông máu.

Còn đối với cholesterol thì sao? Mặc dù dầu cá có vẻ như có một ảnh hưởng nhẹ đến mức cholesterol tổng số, và cũng có thể làm gia tăng đôi chút mức HDL cholesterol, nhưng vai trò chính của nó có lẽ là nhờ vào việc làm giảm mức triglyceride.

Mặc dù có thể đưa ra một ước tính về tác dụng của một lượng dầu cá nhất định đối với mức triglyceride của mọi người, nhưng tác dụng của một lượng dầu cá nhất định khi dùng cho bất cứ một người bệnh nào cũng đều không thể dự đoán trước. Trong một cuộc nghiên cứu có 50 người tham gia, tất cả đều có mức cholesterol cao, Adler và Holub ghi nhận rằng 3,6 gram omega-3 fattty acid dẫn đến làm giảm mức triglyceride là 37,3%. Những người tham gia cuộc nghiên cứu này cũng được thấy là gia tăng 9% mức HDL cholesterol và tăng 8,5% mức LDL cholesterol. Tác động làm tăng LDL cholesterol chỉ thấy ở một số cuộc nghiên cứu. Ở nhiều cuộc nghiên cứu khác không thấy có kết quả này.

Một trong những khó khăn để xác định kết quả của các cuộc nghiên cứu về dầu cá là, khi dầu cá được dùng để thay thế cho lượng chất béo bão hòa (saturated fat) trong chế độ ăn, mức LDL cholesterol dường như được giảm xuống. Nhưng khi dầu cá được thêm vào trong chế độ ăn và lượng chất béo bão hòa vẫn giữ nguyên, mức LDL cholesterol vẫn giữ nguyên hoặc là hơi tăng nhẹ.

Nhìn chung, viên dầu cá có thể là hữu ích trong việc làm giảm mức triglyceride. Nó càng đặc biệt hữu ích hơn với những người có mức triglyceride cao đáng kể – khoảng hơn 500 mg/dl. Cũng cần chỉ ra rằng không phải các loại viên dầu cá đều chế tạo như nhau. Viên 1000 mg có thể chứa từ 300 mg đến 500 mg omega-3 fatty acid. Còn có loại viên 2.000 mg chứa đến khoảng 900 mg omega-3 fatty acid. Một điều quan trọng cần nhắc nữa là dầu cá có cung cấp ca-lo-ri. Nếu bạn quyết định dùng dầu cá, bạn có thể sẽ thấy sự thay đổi tích cực trong mức triglyceride của mình trong vòng 4 tuần.

[socnho]

Làm thế nào để giảm cholesterol ?

NHỮNG PHƯƠNG THỨC TRỊ LIỆU BỔ SUNG

__________________________________________________ ______________________________________


Chúng tôi đề nghị bệnh nhân gia tăng dần dần liều lượng, lên đến mức tối đa là từ 5 đến 10 viên mỗi ngày. Sự gia tăng dần dần liều lượng sẽ giúp giảm bớt tác dụng phụ – ợ lên hoặc thở hơi ra nồng nặc mùi dầu cá. Uống thuốc cùng với bữa ăn cũng làm giảm bớt tác dụng phụ khó chịu này. Mức gia tăng thông thường có thể là một viên trong tuần lễ đầu tiên và sau đó mỗi tuần tăng thêm một viên cho đến khi đạt liều tối đa.

Một số bệnh nhân khi tăng đến liều 5 viên một ngày thì giữ nguyên liều trong khoảng 4 đến 6 tuần. Sau đó, mức cholesterol được kiểm tra. Liều dùng tiếp theo sẽ được điều chỉnh tùy thuộc vào mức độ tác dụng của viên dầu cá đã tạo ra đối với mức triglyceride, hoặc tùy thuộc vào các tác dụng phụ của bệnh nhân.

Một trong các bệnh nhân nữ của tôi tên là Rose, được giới thiệu đến với chúng tôi bởi vì cô ta gặp tác dụng phụ với tất cả những loại thuốc giảm cholesterol mà bác sĩ điều trị đã thử qua. Rose có mức triglyceride cao cực kỳ. Trong lần kiểm tra đầu tiên, mức cholesterol của Rose được thể hiện như sau: (Đơn vị tính là mg/dl)

Mức kiểm tra Mức mong muốn

Cholesterol tổng số 264 < 200

Triglyceride 501 < 150

LDL cholesterol không xác định được < 130

HDL cholesterol 48 > 45

Rose là một y tá, và cô đã làm tất cả những gì hợp lý nhất có thể được: không rượu bia, rất ít đường, không dùng nước trái cây hoặc soda. Mỗi ngày cô đi bộ khoảng 4 kilomet để rèn luyện thể lực. Chính những gì cô làm được đã giảm thấp mức triglyceride trước đây là 950 mg/dl xuống đến mức hiện nay. Tuy nhiên, rõ ràng là còn cần phải tiếp tục giảm nhiều hơn nữa. Chúng tôi đã quyết định thử dùng viên dầu cá. Rose đã tăng dần liều dùng lên đến 7 viên một ngày, với kết quả sau đó là:

Mức kiểm tra Mức mong muốn

Cholesterol tổng số 230 < 200

Triglyceride 205 < 150

LDL cholesterol 143 < 130

HDL cholesterol 46 > 45

Vào lúc này, chúng tôi rất vui mừng nhưng chưa hoàn toàn thỏa mãn. Trong lần kiểm tra đầu tiên, mức LDL cholesterol không thể xác định được, bởi vì khi mức triglyceride vượt hơn 400 mg/dl thì mức LDL rất khó xác định. Giờ đây, khi đã xác định được mức LDL cholesterol của Rose, chúng tôi thấy là nó cũng cần giảm xuống. Tôi đề nghị với Rose dùng thêm 2 muỗng canh Benecol Light mỗi ngày. Và mặc dù hơi ngần ngại, tôi cũng hỏi xem cô ta có thể tăng liều dầu cá lên 9 viên một ngày hay không. Rose đồng ý với cả hai đề nghị. Cô nói, mặc dù cô không thích dùng số viên dầu cá quá nhiều, nhưng ít ra cô cũng mừng khi cuối cùng đã tìm được một món để uống vào không bị tác dụng phụ.

Sau 8 tuần lễ, mức cholesterol của Rose đo được như sau:

Mức kiểm tra Mức mong muốn

Cholesterol tổng số 192 < 200

Triglyceride 175 < 150

LDL cholesterol 106 < 130

HDL cholesterol 51 > 45

Chúng tôi đều thỏa mãn với kết quả này. Trong một năm qua, Rose vẫn tiếp tục duy trì liều lượng thuốc không thay đổi. Mức triglyceride của cô biến động trong khoảng từ mức thấp nhất là 145 mg/dl cho đến mức cao nhất là 200 mg/dl. Mức cao nhất được kiểm tra thấy vào tháng 12, trong mùa Giáng sinh và đón mừng năm mới. Tôi sẽ để cho các bạn tự đoán lấy nguyên nhân.

Một lưu ý cuối cùng về trường hợp của Rose là, khi chúng tôi gặp nhau lần đầu, huyết áp của cô ta là 144/92 mmHg. Với việc dùng viên dầu cá – đã được biết là có tác dụng giảm nhẹ huyết áp –, huyết áp trung bình của Rose giờ đây là 132/80 mmHg.

Nếu bạn quyết định dùng viên dầu cá, điều quan trọng là phải thảo luận vấn đề với bác sĩ của bạn trước khi tiến hành. Như đã nói trước đây, một trong các tác dụng của dầu cá là ngăn cản sự đông máu. Điều có thể là có lợi trong một số trường hợp, nhưng đồng thời trong một số trường hợp khác nó có thể làm cho cơ thể dễ bị các vết bầm hoặc chảy máu cam, hoặc thậm chí là các biến chứng chảy máu nghiêm trọng hơn.

Việc dùng bổ sung viên dầu cá không được áp dụng cho phụ nữ đang mang thai. Tôi cũng không dùng loại thuốc này cho trẻ em.

[socnho]

Làm thế nào để giảm cholesterol ?

NHỮNG PHƯƠNG THỨC TRỊ LIỆU BỔ SUNG

__________________________________________________ ______________________________________


7.
Guggulipid.

Guggulipid là một loại nhựa cây, lấy từ một loại cây có tên là commiphora mukul, hay còn gọi là cây trầm mukul. Loại trầm này mọc ở Ấn Độ, thực ra là giống với một loại cây bụi hơn. Từ năm 1971, những ảnh hưởng tích cực của guggulipid – cũng gọi là gugulipid, guggul, hay guggulu – đối với mức cholesterol đã được tường thuật bởi Kapoor và các đồng nghiệp, trong các biên bản ghi lại cuộc hội thảo về những rối loạn trong chuyển hóa lipid (the Seminar on Disorders of Lipid Metabolism), được tổ chức tại New Delhi, Ấn Độ.

Các thành phần hoạt tính trong guggulipid có vẻ như là 2 loại steroit thực vật, có tên là Z-guggulsterol và E-guggulsterol. Trong một cuộc nghiên cứu lớn được tiến hành bởi Singh và các đồng nghiệp, hai loại steroit này đã cho thấy là làm gia tăng mức hấp thụ LDL cholesterol của gan. Điều này làm hạ thấp đáng kể mức LDL cholesterol trong máu. Guggulipid đã tỏ ra làm giảm được cả mức LDL cholesterol (khoảng 12%) và mức triglyceride (khoảng 15%). Một số cuộc nghiên cứu còn cho thấy guggulipid làm cải thiện được mức HDL cholesterol.

Guggulipid được sử dụng rất rộng rãi trong y thuật Ayurvedic. Y thuật Ayurvedic sử dụng các loại thuốc lấy từ thảo mộc cũng như vận dụng chế độ ăn uống, xoa bóp, tĩnh tọa và rèn luyện thể lực để trị bệnh. Ở Ấn Độ, guggulipid được bán như một loại thuốc trị bệnh, trong khi ở Hoa Kỳ nó có thể tìm mua trong các cửa hiệu bán thực phẩm dinh dưỡng. Liều dùng thông thường là 25 mg, mỗi ngày 3 lần cùng với các bữa ăn.

Hầu hết mọi người đều không gặp tác dụng phụ nào với guggulipid. Tuy nhiên, cũng có một số người cảm thấy hơi buồn nôn, tiêu chảy, và nhức đầu. Nói chung, các tác dụng phụ này sẽ qua đi khi tiếp tục dùng thuốc.

Tuy nhiên, nếu bạn quyết định dùng guggulipid, tốt nhất là nên báo cho bác sĩ điều trị biết. Cho dù những thông tin về guggulipid là rất khoa học và chắc chắn, các cuộc nghiên cứu nói chung chỉ ở quy mô nhỏ. Vẫn có khả năng guggulipid có những tác dụng phụ nào đó chưa được xác định.

Một số bệnh nhân của tôi cũng đã sử dụng guggulipid với kết quả rất tốt đẹp. Trong thực tế, một bệnh nhân của tôi là tiến sĩ Edna Katz, một nhà tâm lý học, đã giới thiệu với tôi loại thuốc này. Bản thân bà ta đã dùng nó trong gần mười năm qua mà không có tác dụng phụ nào.

Một trong các bệnh nhân của tôi là Suzanne đã được điều trị thử nghiệm bằng guggulipid. Chúng tôi đã theo dõi mức cholesterol của cô ta trong những giai đoạn có và không có sử dụng guggulipid, tổng cộng là 4 lần.

Trước hết, chúng tôi đo mức cholesterol lần thứ nhất. Sau đó, Suzanne bắt đầu dùng guggulipid trong 3 tháng, và được kiểm tra lại mức cholesterol. Tiếp theo, Suzanne ngưng không dùng guggulipid cũng trong 3 tháng, và được kiểm tra mức cholesterol. Sau đó, cô ta trở lại dùng guggulipid sau đó được kiểm tra mức cholesterol lần nữa.

Các kết quả được ghi nhận như sau: (Đơn vị tính là mg/dl)

Không dùng guggulipid

Mức kiểm tra Mức mong muốn

Cholesterol tổng số 280 < 200

Triglyceride 78 < 150

LDL cholesterol 182 < 130

HDL cholesterol 83 > 45

Dùng guggulipid (25 mg - 3 lần/ngày)

Mức kiểm tra Mức mong muốn

Cholesterol tổng số 244 < 200

Triglyceride 65 < 150

LDL cholesterol 137 < 130

HDL cholesterol 94 > 45

Ngưng dùng guggulipid

Mức kiểm tra Mức mong muốn

Cholesterol tổng số 275 < 200

Triglyceride 70 < 150

LDL cholesterol 181 < 130

HDL cholesterol 80 > 45

Dùng guggulipid (25 mg - 3 lần/ngày)

và hạt lanh xay bột (2 muỗng canh/ngày)

Mức kiểm tra Mức mong muốn

Cholesterol tổng số 208 < 200

Triglyceride 54 < 150

LDL cholesterol 117 < 130

HDL cholesterol 80 > 45

Mặc dù việc bổ sung hạt lanh trong chu kỳ điều trị cuối cùng làm cho hơi khó khăn trong việc xác định thật chính xác tác động của guggulipid, nhưng tác động của nó rõ ràng là có thật. Ngoài ra, kiểm tra chức năng gan của Suzanne vẫn ổn định trong suốt giai đoạn thử nghiệm.

Chúng tôi đã có cả thảy 12 bệnh nhân thử nghiệm dùng guggulipid. Trong số này, có một số dùng kèm theo các chất trị liệu bổ sung khác nữa. Vì thế, tác động chính xác của guggulipid rất khó mà đo lường được. Nếu bạn quyết định dùng thử guggulipid, bạn có thể mong đợi một mức giảm LDL cholesterol ít nhất là từ 10% đến 15%, đồng thời cũng có giảm mức triglyceride nữa. Tuy nhiên, vẫn phải nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất cứ một loại thuốc thảo mộc nào.

[socnho]

Làm thế nào để giảm cholesterol ?

NHỮNG PHƯƠNG THỨC TRỊ LIỆU BỔ SUNG

__________________________________________________ ______________________________________


8.
Xét lại việc dùng tỏi và lecithin.

Các báo cáo trong một số tài liệu y khoa từ 25 năm qua đã cho rằng việc ăn củ tỏi có thể có ảnh hưởng làm giảm cholesterol. Những cuộc nghiên cứu này thường thấy rằng có một mức giảm cholesterol nhiều đến 15% với các dạng và liều dùng khác nhau của tỏi. Dựa vào những cuộc nghiên cứu này – mà tôi phải nói là thường có quy mô nhỏ cũng như không được tổ chức tốt – tôi vẫn thường đề nghị bệnh nhân của mình dùng tỏi. Tôi nghĩ rằng tỏi có lẽ cũng có lợi và chắc chắn là không có các tác dụng phụ – trừ ra việc hơi thở có mùi hôi.

Năm 1998, hai cuộc nghiên cứu được công bố nối tiếp nhau chỉ trong một tuần đã làm tôi thay đổi quan điểm. Bác sĩ Jonathan Isaacsohn, bác sĩ Marvin Moser và bác sĩ Evan Stein tường thuật lại cuộc nghiên cứu thứ nhất trên tờ Archives of Internal Medicine. Cuộc nghiên cứu này được tổ chức rất tốt. Có 50 người tham gia, tất cả đều có mức cholesterol cao. Hai mươi tám người được cho dùng một chế phẩm của tỏi có tên là Kwai, với liều dùng 300 mg, mỗi ngày 3 lần. Hai mươi hai người còn lại được uống một loại thuốc giả có dạng tương tự như Kwai nhưng thật ra không có chứa hoạt chất nào trong đó cả. Mức cholesterol được kiểm tra vào đầu cuộc nghiên cứu, và được xác định lại sau 12 tuần lễ điều trị. Trong cả hai nhóm, không có sự thay đổi nào về mức cholesterol cả.

Một tuần sau đó, Berthod và các đồng nghiệp công bố những kết quả nghiên cứu tương tự trên tờ Journal of the American Medical Association (JAMA). Cuộc thử nghiệm này có quy mô nhỏ hơn – với 25 người tham gia, và dùng một dạng chế phẩm khác hơn – dầu tỏi. Liều dùng là 5 mg, mỗi ngày 2 lần, trong 12 tuần lễ. Tất cả những người tham gia cũng đều có mức cholesterol cao.

Các bệnh nhân được chia làm 2 nhóm, một nhóm được dùng dầu tỏi trong 12 tuần, và nhóm kia uống một loại thuốc giả có dạng tương tự – nghĩa là xem như không uống gì cả. Sau đó, tất cả bệnh nhân được ngưng thuốc trong 4 tuần, rồi thay đổi vị trí cho nhau – nhóm dùng thuốc giả giờ đây dùng thuốc thật, và ngược lại, trong 12 tuần lễ. Mức cholesterol được kiểm tra vào đầu cuộc nghiên cứu và sau mỗi giai đoạn thay đổi. Không có bất cứ sự thay đổi nào được ghi nhận do dùng tỏi.

Những cuộc nghiên cứu được tổ chức tốt này chắc chắn là đã tạo ra một sự ngờ vực về giả thuyết tỏi làm giảm cholesterol. Một số người đã chỉ trích những cuộc nghiên cứu này, nói rằng chỉ có tỏi tươi mới có tác dụng làm giảm cholesterol.

Rất gần đây, vào tháng 9 năm 2000, Clare Stevinson công bố một kết quả phân tích tổng hợp tất cả những cuộc nghiên cứu về tỏi trên tờ Annals of Internal Medicine. Sự phân tích này đi đến kết luận là dùng tỏi có thể có một phần tác dụng làm giảm cholesterol khi so với không dùng gì cả, nhưng hiệu quả chênh lệch này là rất nhỏ.

Chắc hẳn là tỏi có thể mang lại những ích lợi khác cho sức khỏe, nhưng theo tôi thì chỉ nên ăn tỏi nếu bạn thích mùi vị của nó, đừng xem như đó là một phương thức để làm giảm cholesterol.

Khi các bệnh nhân đến với tôi lần đầu tiên, thường thì họ đã sử dụng qua rất nhiều các phương thức dinh dưỡng trị liệu bổ sung. Một trong những món được sử dụng nhiều là lecithin.

Hầu hết các bệnh nhân của tôi nói rằng họ dùng lecithin vì nghe nói nó có tác dụng chuyển hóa chất béo, và do đó mà sẽ làm giảm mức cholesterol. Họ giải thích rằng, lecithin sẽ làm tan mỡ và cholesterol trong máu của họ, khiến cho những chất này trở nên vô hại.

Có lẽ, nếu như lecithin có thể vào được trong máu thì điều này có khả năng xảy ra. Nhưng thực tế là lượng lecithin được đưa vào qua đường miệng sẽ bị phân hủy hoàn toàn trong dạ dày và không bao giờ vào được trong máu.

Cho dù lecithin cũng không đắt tiền lắm, nhưng hẳn đó không phải là cách hợp lý để bạn tiêu tiền. Chắc chắn là tôi không bao giờ đề nghị dùng lecithin như một chất để làm giảm cholesterol.

[socnho]

Làm thế nào để giảm cholesterol ?

RÈN LUYỆN THỂ LỰC

__________________________________________________ ______________________________________


1.
Một chương trình rèn luyện thể lực

Tại Trung tâm điều trị cholesterol, chúng tôi xem việc rèn luyện thể lực là thiết yếu. Hầu hết những người đến với chúng tôi không chỉ cần làm giảm mức cholesterol không thôi, họ cũng cần được giảm cân nữa. Theo kinh nghiệm của tôi, bất cứ ai cũng có thể làm giảm cân và giảm cholesterol thông qua một chế độ ăn uống thích hợp. Tuy nhiên, nếu muốn duy trì thể trọng và mức cholesterol thấp đã đạt được thì việc rèn luyện thể lực là thiết yếu.

Bạn có thể sẽ tự hỏi mình: “Rèn luyện đến mức nào là đủ?” Nếu mục đích bạn nhắm đến là làm giảm cân và giảm cholesterol, bạn thực sự nên vạch ra một kế hoạch rèn luyện hàng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề nghị tất cả mọi người Mỹ nên rèn luyện mỗi tuần sao cho có thể tiêu thụ đi 2.000 ca-lo-ri. Khuyến cáo này là tương đương với việc đi bộ khoảng 5 kilomet mỗi ngày. Tuy nhiên, mặc dù mục tiêu đặt ra là như thế, thực tế thì bất cứ sự rèn luyện nào – dù không đến mức đó – cũng đều tốt hơn là không có. Điều quan trọng cần phải nhớ là mọi việc không thể đạt đến chỉ trong một sớm một chiều. Đừng mong đợi việc có thể từ một người “ăn xong lại nằm” tức khắc trở thành người đi bộ được 5 kilomet mỗi ngày. Một chương trình cụ thể được vạch ra về cuối mục này sẽ giúp bạn nỗ lực đạt đến mục tiêu “đi bộ 5 kilomet mỗi ngày”.

Nếu như bạn có thể trọng vừa phải và không cần phải giảm cân, nhưng dù vậy lại có một mức cholesterol cao. Bạn có thể muốn biết mức thời gian tối thiểu cần phải luyện tập để có lợi về tim mạch và giảm được mức cholesterol. Câu trả lời ngắn gọn là ba ngày trong một tuần, mỗi ngày một lần tập chừng 30 phút – với cường độ về sau càng căng thẳng hơn. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không cần giảm cân thì bạn vẫn có thể đạt được một mức giảm cholesterol tốt hơn nếu bạn luyện tập hàng ngày.

Trước khi bắt đầu bất cứ một chương trình luyện tập nào, bạn nhất thiết phải tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị của mình. Bác sĩ điều trị biết rõ về thể trạng của bạn, và có thể sẽ thực hiện việc kiểm tra chức năng cơ bắp để quyết định xem việc luyện tập có thích hợp với bạn hay không, đồng thời đưa ra các chỉ dẫn cần thiết.

Bằng trực giác, tất cả chúng ta đều biết rằng việc rèn luyện thể lực – với hình thức thông thường nhất là tập thể dục – là một phần quan trọng trong nếp sống khỏe mạnh. Hầu hết mọi người đều biết qua cảm giác khi việc tập luyện không phải nhàm chán mà là một niềm vui thích. Thật khó mà hiểu hết được điều gì đã làm cho các em học sinh thích thú chạy quanh sân trường chơi trò đuổi bắt, hay chơi bóng rổ suốt hàng giờ liền không nghỉ. Đối với hầu hết mọi người, sự thay đổi diễn ra ngấm ngầm. Các hoạt động thể lực bắt đầu ở những năm trung học. Nếu một em học sinh nam hay nữ không tham gia vào các hoạt động có tổ chức của nhà trường hay địa phương, hoạt động hàng ngày của các em nói chung cũng sẽ diễn ra bên lề đường.

Những người chơi thể thao ở nhà trường nói chung thường từ bỏ sau khi tốt nghiệp. Sự thật là một người Mỹ trung bình tăng cân khoảng 0,5 kilogram trong vòng một năm sau khi rời ghế nhà trường, và điều này có liên quan trực tiếp đến một nếp sống ít hoạt động hơn. Sự giảm bớt mức tiêu thụ năng lượng và việc tăng cân, mỗi yếu tố đều góp phần riêng rẽ vào mức tăng cholesterol theo tuổi tác, vốn rất thường thấy trong các xã hội công nghiệp hóa.

Ở các quốc gia mà cuộc sống đòi hỏi rất nhiều hoạt động thể lực hàng ngày, người ta không gặp phải sự gia tăng đáng kể mức cholesterol như ở Hoa Kỳ. Do đó, hoàn toàn hợp lý khi suy đoán ra rằng một sự gia tăng các hoạt động thể lực sẽ có thể làm giảm thấp mức cholesterol.

Bạn có thể sẽ thắc mắc về mức độ cải thiện có thể có đối với lượng cholesterol trong máu khi bạn thực hiện một chương trình rèn luyện thể lực. Sự rèn luyện ảnh hưởng rất lớn đến mức HDL cholesterol và triglyceride, trong khi mức LDL cholesterol có thể được cải thiện với những mức độ luyện tập rất căng, và ảnh hưởng nói chung không lớn lắm.

Bạn cũng có thể đã đoán ra điều này – mức cholesterol của một người vào thời điểm bắt đầu chương trình rèn luyện thể lực có ảnh hưởng đến mức độ thay đổi có thể có sau đó. Chúng ta sẽ xem xét một vài số liệu thu thập được ở Viện Tim mạch Ochsner, New Orleans và bệnh viện đa khoa Massachusetts, Boston. Các bác sĩ Carl Lavie và Richard Milani đã khảo sát tác động của một chương trình rèn luyện thể lực kéo dài 12 tuần trên 591 bệnh nhân có bệnh tim mạch. Các bệnh nhân được hướng dẫn luyện tập trong một giờ – gồm 10 phút khởi động, 40 phút luyện tập chính, và 10 phút giảm nhẹ trước khi dừng nghỉ. Mỗi tuần 3 lần tập dưới chế độ giám sát chặt chẽ. Mức độ rèn luyện được hướng dẫn thích hợp cho riêng từng bệnh nhân, sao cho nhịp tim của họ là vào khoảng 75% đến 85% nhịp tim tối đa. Khái niệm “nhịp tim tối đa” sẽ được giải thích ở một phần sau. Các bệnh nhân cũng được khuyến khích tự luyện tập – không có giám sát – ít nhất là mỗi tuần một lần, nhưng tốt nhất là ba lần. Mức cholesterol được kiểm tra ở đầu cuộc nghiên cứu và vào thời điểm kết thúc 12 tuần luyện tập.

Những thay đổi về cholesterol phụ thuộc rất nhiều vào mức cholesterol vào thời điểm bắt đầu luyện tập. Cuộc nghiên cứu này đã tường thuật cụ thể về 243 người – trong số 591 người tham gia – có mức HDL cholesterol thấp, được xác định trong cuộc nghiên cứu này là thấp hơn hoặc bằng 35 mg/dl. Kết quả rèn luyện ở nhóm bệnh nhân này làm tăng 12% mức HDL cholesterol, giảm 14% mức LDL triglyceride, nhưng chỉ giảm có 1% mức LDL cholesterol.

Để làm rõ vấn đề hơn, các tác giả nghiên cứu đã quyết định quan sát sự thay đổi đối với những người có mức HDL cholesterol thấp (thấp hơn hoặc bằng 35 mg/dl) và mức triglyceride bình thường, được xác định là dưới 150 mg/dl. Trong nhóm này, mức HDL cholesterol tăng được 9%, triglyceride tăng 4% và mức LDL cholesterol giảm 3%.

Mặt khác, những bệnh nhân có mức HDL cholesterol thấp (thấp hơn hoặc bằng 35 mg/dl) và mức triglyceride cao trên 250 mg/dl có thể tăng đến 11% mức HDL cholesterol, giảm 22% mức triglyceride, và tăng 9% mức LDL cholesterol.

Tóm lại, với những người có mức HDL cholesterol thấp, sự rèn luyện thể lực có thể giúp họ làm gia tăng loại cholesterol này lên đến khoảng 10%. Mức gia tăng tương tự cũng được nhận thấy ở những người có mức HDL bình thường – khoảng trên 45 mg/dl.

Về mức triglyceride, các số liệu cho thấy rất rõ ràng: những người có mức triglyceride cao có thể đạt được sự cải thiện rất lớn nếu luyện tập thật căng – giảm từ 20% đến 25%.

Hiệu quả làm giảm mức LDL cholesterol của việc rèn luyện thể lực là rất giới hạn, chỉ từ 2% đến 3%. Tuy nhiên, nếu việc rèn luyện thể lực làm giảm cân thì lại là chuyện khác – điều này có thể dẫn đến kết quả làm giảm từ 10% đến 15% mức LDL cholesterol. Trong trường hợp này là một tác động gián tiếp, vì chính việc giảm cân đã làm thay đổi mức cholesterol, không phải việc rèn luyện thể lực. Nhưng chỉ nhìn ở mặt hiệu quả thực tế thì sự phân biệt này rõ ràng là không thực sự cần thiết. Bởi vì điều quan trọng nhất là sự cải thiện về mức cholesterol đã đạt được.

Khi bạn muốn bắt đầu thực hiện một chương trình rèn luyện thể lực, cần phải chú ý đến 3 điều: mức độ thường xuyên, cường độ luyện tập, và thời gian luyện tập.

[socnho]

Làm thế nào để giảm cholesterol ?

RÈN LUYỆN THỂ LỰC

__________________________________________________ ______________________________________


Mức độ thường xuyên

Trong phần trước, chúng ta đã xem xét mức độ thường xuyên mà một người cần phải luyện tập. Nói cho cùng, sự luyện tập thường xuyên đến mức độ nào là phụ thuộc vào mục tiêu đề ra của bạn. Nếu trước đây bạn chưa từng luyện tập, điều quan trọng là phải bắt đầu một cách chầm chậm thôi. Ngay cả khi mục đích của bạn là để giảm cân, việc bắt đầu với 3 lần tập mỗi tuần cũng đủ để giúp bạn đạt đến một tình trạng thể lực khỏe mạnh, và tránh được sự quá sức. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần phải gia tăng dần dần cho đến mức độ mỗi tuần 6 lần – nhưng tốt hơn nữa là 7 lần – trong một tuần.

Cường độ luyện tập.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất của việc rèn luyện, điều quan trọng là bạn phải biết luyện tập với một cường độ vừa phải, thích hợp với chính bản thân bạn. Cường độ luyện tập thật ra chính là mức độ căng thẳng trong luyện tập mà bạn thúc đẩy chính mình. Tất nhiên là bạn muốn nỗ lực tích cực đủ để có thể đạt được hiệu quả rèn luyện, để có thể chuyển hóa mỡ thừa thành cơ bắp, nhưng bạn không thể cố gắng quá đến mức làm cho cơ thể không thở nổi.

Làm sao bạn có thể biết một cường độ luyện tập như thế nào đó là vừa phải, thích hợp? Một trong các phương pháp là kiểm tra mạch và xác định số lần mạch nhảy theo với yêu cầu. Bạn có thể kiểm tra mạch ở nhiều vị trí khác nhau như ở cổ, cổ tay, phía sau gối, trên bàn chân... Số lần mạch nhảy chính là nhịp tim đập của bạn. Mỗi một nhịp đập của tim tạo ra một lần mạch nhảy mà bạn có thể dễ dàng cảm thấy và đếm được. Một trong những nơi dễ kiểm tra mạch nhất là cổ tay của bạn. Đặt ngón trỏ và ngón giữa tay này lên bên trong cổ tay kia của bạn, bạn sẽ cảm thấy được mạch nhảy. Đếm số lần mạch nhảy trong 10 giây rồi nhân cho 6 để có số lần mạch nhảy trong một phút. Đây cũng chính là số nhịp tim đập trong một phút, là chỉ số cho thấy cường độ luyện tập của bạn thực sự căng đến mức nào. Đưa ra yêu cầu về nhịp tim là một phương pháp thông dụng nhất để xác định cường độ luyện tập thích hợp.

Trước hết, bạn cần tính toán nhịp đập tối đa của tim qua công thức sau đây:

220 – số tuổi = số nhịp đập tối đa của tim

Ví dụ như, một người 50 tuổi, nam cũng như nữ, có số nhịp đập tối đa của tim là:

220 – 50 = 170 lần/phút

Để có thể làm giảm mức cholesterol và đạt được sự cân đối khỏe mạnh cho cơ thể, bạn không cần phải luyện tập đến mức tối đa này. Trong thực tế, đây có thể là một điều không tốt, nhất là khi bạn vừa mới bắt đầu một chương trình luyện tập. Các cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cường độ luyện tập sao cho nhịp tim đạt trong khoảng từ 50% đến 85% nhịp đập tối đa là đủ để tạo ra những hiệu quả tốt đẹp. Ví dụ dưới đây tính toán để xác định nhịp tim đập thích hợp cho một người 50 tuổi khi luyện tập:

170 x 0.50 = 85 lần/phút

170 x 0.85 = 145 lần/phút

Như vậy, mức độ luyện tập thích hợp là sao cho nhịp tim đập nằm trong khoảng từ 85 lần cho đến 145 lần trong một phút.

Bảng sau đây giúp bạn xác định mức độ thích hợp của nhịp tim khi luyện tập và số lần mạch nhảy trong 10 giây. Độ tuổi Nhịp tim tối đa trong một phút Nhịp tim yêu cầu trong một phút Số lần mạch nhảy trong 10 giây 20 200 100 - 170 17 - 28 25 195 98 - 166 17 - 28 30 190 95 - 162 16 - 27 35 185 92 - 157 16 - 27 40 180 90 - 153 15 - 26 45 175 88 - 149 15 - 26 50 170 85 - 145 14 - 25 55 165 82 - 140 14 - 25 60 160 80 - 136 13 - 24 65 155 78 -131 13 - 24 70 150 75 - 128 12 - 23 75 145 72 - 123 12 - 23 80 140 70 - 119 11 - 22

Một số người gặp khó khăn trong việc đếm số lần mạch nhảy. Điều này không có nghĩa là họ không nên rèn luyện, hoặc nếu như có rèn luyện, họ không thể xác định được cường độ luyện tập của mình. Cho đến nay, kiểm tra qua việc nói chuyện là phương pháp dễ dàng nhất, và cũng khá chính xác, để xác định mức độ luyện tập thích hợp của một người. Cách tiến hành rất đơn giản. Trong khi luyện tập, bạn xác định là mình có thể chuyện trò bình thường với một người khác mà không thấy hụt hơi hoặc phải thở gấp. Điều đó cho thấy bạn không luyện tập quá căng. Mặt khác, mức độ cố gắng của bạn phải đủ để bạn không thể đưa ra một bài diễn văn dài lượt thượt. Nếu như bạn làm được điều đó, bạn cần phải luyện tập căng hơn chút nữa.

Thời gian luyện tập Vấn đề thời gian đã được đề cập đến một phần trước đây. Tất nhiên là bạn muốn dành đủ thời gian luyện tập sao cho có thể đạt được sự khỏ mạnh về tim mạch và cải thiện được mức cholesterol. Thời gian tối thiểu là 30 phút cho mỗi lần luyện tập và 3 lần luyện tập trong một tuần lễ, không bao gồm thời gian khởi động và thời gian giảm nhẹ trước khi dừng nghỉ. Tuy nhiên, với hầu hết các bệnh nhân của tôi, với hy vọng có thể làm giảm cân, ba lần tập trong một tuần là không đủ. Nếu bạn muốn giảm cân, nói chung bạn phải luyện tập từ 45 phút đến một giờ mỗi ngày với những hình thức luyện tập nhẹ như đi bộ, và khoảng 30 phút mỗi ngày nếu bạn chọn các hình thức luyện tập căng hơn như leo cầu thang, chạy tại chỗ, chạy đường dài...

Một số người, vì thiếu thời gian hoặc gặp khó khăn trong việc luyện tập suốt 45 phút hay một giờ, đã hỏi tôi xem có thể chia nhỏ buổi tập ra thành nhiều lần trong ngày hay không. Ngày càng có nhiều chứng cứ hơn cho thấy rằng nhiều lần tập với thời gian ngắn trong một ngày cũng mang lại những kết quả tương tự như một lần tập với thời gian dài. Điều này cho phép một người có thể bắt đầu chương trình luyện tập của mình với nhiều buổi tập ngắn trong ngày và đạt được những tiến triển không thua kém so với những người luyện tập thời gian dài hơn nhưng số lần ít hơn.

Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu một chương trình rèn luyện thể lực, điều quan trọng là phải vạch ra một kế hoạch. Nhưng phải nhớ rằng, không có điều gì là tuyệt đối cứng nhắc. American College of Sports Medicine (ACSM) đã vạch ra ba giai đoạn cho một chương trình rèn luyện thể lực. Đó là giai đoạn khởi đầu, giai đoạn hoàn thiện, và giai đoạn cuối cùng, hay giai đoạn duy trì, có nghĩa là nó có thể kéo dài cho đến cuối cuộc đời.

ACSM cũng đưa ra các hướng dẫn về mức độ tiến triển có thể được mong đợi. Nên nhớ rằng, đây chỉ là những hướng dẫn thôi. Nói chung, giai đoạn khởi đầu nên kéo dài trong khoảng từ 4 cho đến 6 tuần lễ. Giai đoạn hoàn thiện có thể kéo dài một thời gian bất kỳ trong khoảng từ 12 tuần cho đến 24 tuần. Và giai đoạn duy trì sẽ kéo dài cho đến cuối đời.

Nhiều người tiếp tục trở nên khỏe mạnh hơn ngay cả trong giai đoạn duy trì, và chính là trong giai đoạn này mà họ có thể thử qua những phương thức rèn luyện khác nữa.

Khi bạn thực sự bắt đầu và tiến dần qua các giai đoạn, nên nhớ rằng mức độ là tiến triển khác nhau giữa người này và người khác. Một số người thấy nhàm chán trong giai đoạn khởi đầu và muốn nhanh chóng chuyển sang giai đoạn hoàn thiện ngay trong khoảng 2 tuần, trong khi một số người khác có thể tiếp tục duy trì giai đoạn khởi đầu trong khoảng từ 12 cho đến 16 tuần. Không có phương pháp nào sai cả. Nói cho cùng, bạn hiểu rõ về cơ thể của bạn nhất.

Tôi chỉ nhắc nhở bạn một điều quan trọng là phải thảo luận với bác sĩ của mình về bất cứ chương trình rèn luyện nào cùng với những kế hoạch tiến hành của bạn.

[socnho]

Làm thế nào để giảm cholesterol ?

RÈN LUYỆN THỂ LỰC

__________________________________________________ ______________________________________


2.
Khởi động cơ thể.

Trong suốt giai đoạn khởi đầu của một chương trình rèn luyện thể lực, có hai điều là quan trọng nhất: kiên định và kiên nhẫn. Bạn sẽ không đạt được kết quả nếu như chỉ luyện tập mỗi tuần một lần. Ngược lại, nếu bạn lao vào luyện tập 7 ngày trong một tuần, với mỗi lần tập là một giờ, bạn có thể sẽ bị thương tổn vì quá sức.

Một gợi ý vừa phải trong giai đoạn này là bạn nên tập từ 3 đến 5 lần một tuần, với cường độ luyện tập sao cho nhịp tim đập vào khoảng từ 50% đến 60% mức tối đa. Trong 2 tuần lễ đầu tiên, mỗi buổi tập nên kéo dài 15 phút. Hai tuần tiếp theo, tăng lên từ 15 đến 18 phút. Hai tuần sau nữa tăng lên từ 18 đến 20 phút.

Nếu mục tiêu của bạn là phải giảm cân, bạn nên đạt được số lần tập là 5 lần một tuần. Nếu chỉ là để giảm cholesterol, thì mức độ 3 lần một tuần với 20 phút cho mỗi lần tập là vừa phải trong giai đoạn này.


Bảng sau đây tính toán nhịp tim đập thích hợp trong giai đoạn khởi đầu một chương trình luyện tập thể lực: Độ tuổi Nhịp tim yêu cầu (50% - 60% nhịp tim tối đa) Số lần mạch nhảy trong 10 giây 20 100 - 120 17 - 20 25 98 - 117 17 - 20 30 95 - 114 16 - 19 35 92 - 111 16 - 19 40 90 - 108 15 - 18 45 88 - 105 15 - 18 50 85 - 102 14 - 17 55 82 - 99 14 - 17 60 80 - 96 13 - 16 65 78 -93 13 - 16 70 75 - 90 12 - 15 75 72 - 87 12 - 15 80 70 - 84 11 - 14 85 68 - 81 11 - 14 3.
Giai đoạn hoàn thiện
Qua giai đoạn khởi đầu, bạn đã sẵn sàng để bước vào giai đoạn hoàn thiện. Trung bình, giai đoạn này kéo dài trong khoảng từ 12 tuần đến 24 tuần. Chính bạn là người phải quyết định khoảng thời gian đó. Bảng dưới đây đưa ra những đề nghị gợi ý của tôi, với giả định là bạn đã qua 6 tuần trong giai đoạn khởi đầu: Tuần lễ Số lần luyện tập trong một tuần Nhịp tim yêu cầu so với nhịp tối đa (%) Thời gian mỗi lần tập (phút) 7 - 10 4 - 5 60 - 70 20 11 - 14 4 - 5 70 - 80 25 15 - 20 5 - 6 70 - 85 30 21 - 25 6 - 7 70 - 85 45 - 60

Trong giai đoạn hoàn thiện, việc quyết định mục tiêu rèn luyện là hoàn toàn tùy thuộc nơi chính bạn. Nếu việc giảm cân là quan trọng đối với bạn, tôi đề nghị tăng dần mức độ thường xuyên lên đến 6 hay 7 lần một tuần. Nếu việc làm giảm mức cholesterol là mối quan tâm duy nhất của bạn, bạn có thể tiếp tục luyện tập 3 lần một tuần trong suốt giai đoạn này. Tuy nhiên, bạn sẽ có nhiều khả năng làm giảm mạnh hơn mức cholesterol nếu như bạn cố gắng luyện tập được 6 hay 7 lần một tuần. Về cường độ luyện tập, hãy chú ý đến những tín hiệu từ chính cơ thể của bạn. Hoàn toàn có thể chấp nhận được nếu như tiếp tục luyện tập với nhịp tim từ 50% đến 60% nhịp tối đa trong suốt giai đoạn này – nghĩa là giữ nguyên như giai đoạn khởi đầu. Cuối cùng, hầu như tất cả mọi người đều nên cố gắng đạt đến một thời gian là 30 phút luyện tập trong ngày. Điều này không nhất thiết phải thực hiện một lần – cũng có thể là 2 buổi tập 15 phút, hoặc 3 buổi tập 10 phút. Trong trường hợp nhắm đến mục tiêu làm giảm cân, thời gian tập cần phải tăng lên từ 45 đến 60 phút mỗi ngày. Bảng sau đây tính toán nhịp tim yêu cầu trong khi tập luyện trong giai đoạn hoàn thiện này. Độ tuổi Nhịp tim yêu cầu (60% - 85% nhịp tim tối đa) Số lần mạch nhảy trong 10 giây 20 120 - 170 20 - 28 25 117 - 166 20 - 28 30 114 - 162 19 - 27 35 111 - 157 19 - 27 40 108 - 153 18 - 26 45 105 - 149 18 - 26 50 102 - 145 17 - 25 55 99 - 140 17 - 25 60 96 - 136 16 - 24 65 93 - 131 16 - 24 70 90 - 128 15 - 23 75 87 - 123 15 - 23 80 84 - 119 14 - 22 85 81 - 115 14 - 22

[socnho]

Làm thế nào để giảm cholesterol ?

RÈN LUYỆN THỂ LỰC

__________________________________________________ ______________________________________


4.
Duy trì thành quả đạt được

Giai đoạn duy trì đòi hỏi một sự bền bỉ, quyết tâm. Bạn đã đạt được những kỹ năng cần thiết để duy trì một chương trình rèn luyện thể lực cho suốt cuộc đời. Giờ đây, thách thức đối với bạn là giữ trọn được những gì đã định làm.

Một số người thấy rằng cùng luyện tập chung với một người bạn có thể giúp duy trì được nhiệt tình. Những người khác tự đặt ra cho mình một phần thưởng nếu như vượt qua một tháng với những thành quả nhất định nào đó. Lập một biểu đồ số đường dài đã đi bộ cũng là điều thú vị. Một người bạn của tôi đặt ra mục tiêu đi bộ 1.600 kilomet trong một năm. Bà ta tìm trên bản đồ xem bà sẽ đi được đến đâu nếu như 1.600 kilomet đó là kéo dài về phía nam của ngôi nhà bà đang ở. Và bà ta tưởng tượng như mình đang đi dần đến đó. Mỗi tuần bà đều đánh dấu đoạn đường dài đi được lên một bản đồ. Đến cuối năm, khi mục tiêu thực sự đạt được, bà và chồng bà cùng mua vé máy bay đến đó để nghỉ hè. Và thật hết sức thú vị khi bà kể cho những người ở đó – St. Augustine, Florida – nghe câu chuyện của mình.

Nói chung, trong giai đoạn duy trì, bạn nên có kế hoạch luyện tập 6 đến 7 lần một tuần, với mức luyện tập sao cho nhịp tim đạt từ 70% đến 85% nhịp đập tối đa. Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 60 phút. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh các mức độ này sao cho phù hợp với điều kiện của chính mình.


5.
Khởi động và giảm dần trước khi dừng.

Nếu bạn muốn duy trì được chương trình rèn luyện thể lực của mình lâu dài, điều quan trọng là phải thực hiện các bước để tránh được những thương tổn cho cơ thể. Dành thời gian khởi động trước buổi tập và giảm nhẹ dần cường độ luyện tập trước khi dừng hẳn là hai vấn đề rất quan trọng trong chương trình luyện tập của bạn. Đối với những người muốn bắt tay ngay vào việc luyện tập thì những việc này nghe có vẻ như chán ngắt. Nhưng tôi đảm bảo với bạn là chúng mang tính chất thiết yếu.

Thời gian khởi động là khoảng từ 5 đến 10 phút được dùng để vươn duỗi cơ bắp hoặc thực hiện các động tác luyện tập mà bạn đã chọn với một cường độ rất nhẹ. Nói chung tôi thường đề nghị đi bộ chầm chậm một đoạn. Giai đoạn khởi động này giúp cơ thể của bạn đạt đến nhịp tim yêu cầu của buổi luyện tập một cách an toàn và thoải mái.

Giai đoạn giảm nhẹ cường độ luyện tập trước khi kết thúc buổi tập giúp cho nhịp tim của bạn chậm lại dần dần. Bạn nên giảm nhẹ sao cho nhịp tim chậm lại bằng với nhịp tim bình thường trước buổi tập. Làm chậm nhịp tim dần dần giúp ngăn không cho máu tụ lại ở hai chân, giảm mạnh nguy cơ bị ngất xỉu hay chóng mặt. Vươn duỗi cơ bắp trong giai đoạn “làm nguội” này cũng là một ý hay.

Cần nhớ rằng thời gian khởi động và giảm nhẹ trước khi dừng không được tính vào thời gian luyện tập. Nếu bạn dự định mỗi buổi tập là 60 phút, thời gian trước và sau buổi tập cần được cộng thêm vào khoảng từ 10 đến 20 phút.

[socnho]

Làm thế nào để giảm cholesterol ?

RÈN LUYỆN THỂ LỰC

__________________________________________________ ______________________________________


6.
Hãy kiên nhẫn với chính mình.

Khi bạn bước vào một chương trình rèn luyện thể lực, điều quan trọng là phải kiên nhẫn với chính mình. Có thể là trước đây bạn chưa từng thích thú với việc rèn luyện thể lực, nhưng nếu bạn dành cho chính mình khoảng 8 tuần lễ để bước vào giai đoạn luyện tập hoàn thiện, bạn sẽ thấy rằng cơ thể của bạn có thể làm được nhiều hơn là bạn tưởng. Bạn sẽ tự hào về những thành quả đã đạt được. Dù muốn hay không, bạn cũng sẽ dần dần thấy thích thú với việc luyện tập của mình.

Ngay cả khi cho dù bạn chưa đạt đến sự yêu thích việc luyện tập, cũng cần phải hiểu rằng đó là một việc cần thiết cho sức khỏe và bạn đã tự nguyện thực hiện. Một trong các bệnh nhân của tôi thú thật là qua một năm luyện tập đều đặn, ông ta vẫn không thấy say mê việc rèn luyện như nhiều người khác. Tuy nhiên, ông quyết định thực hiện bài tập luyện hàng ngày vào sáng sớm, trước khi làm bất cứ việc gì khác, để có thể khởi sự một ngày mới với tâm trạng vui vẻ và hài lòng vì đã hoàn tất việc tập luyện của mình trong ngày.

Tôi hy vọng là cũng giống như đa số những người khác, việc rèn luyện thể lực sẽ là một việc làm tạo nhiều sự thích thú cho bạn. Nhưng cho dù là bạn luyện tập với tâm trạng như thế nào thì việc luyện tập vẫn là thiết yếu cho tim mạch. Nó cũng chắc chắn tác động tích cực đến mức cholesterol – nhất là HDL cholesterol và triglyceride. Mức độ tác động đến cholesterol thường phụ thuộc phần lớn vào sự giảm cân nhờ rèn luyện thể lực.

Tại sao không khởi sự ngay từ hôm nay? Tất cả những gì bạn cần chỉ là một đôi giày chạy bộ thật tốt. Chỉ với bấy nhiêu thôi, bạn có thể bắt đầu ngay cuộc hành trình đi về hướng một sức khỏe tốt đẹp hơn.

[socnho]

Làm thế nào để giảm cholesterol ?

BỎ HÚT THUỐC LÁ

__________________________________________________ ______________________________________


1.
Thuốc lá và cholesterol.

Việc hút thuốc lá có một tác động xấu đến mức cholesterol của một người. Nó làm giảm mạnh mức HDL cholesterol. Trong một cuộc nghiên cứu mang tên Framingham Offspring, Garrison và các đồng nghiệp đã nhận thấy ở phụ nữ việc hút thuốc lá làm giảm mức HDL cholesterol đến khoảng 6 mg/dl. Ở nam giới, người hút thuốc lá có mức HDL cholesterol giảm thấp hơn những người không hút thuốc đến 4 mg/dl.

Nếu bạn không thấy ấn tượng với những con số vừa đưa ra về mức giảm thấp của HDL cholesterol, hãy cân nhắc những điều này: Với mỗi 1 mg/dl gia tăng trong mức HDL cholesterol sẽ làm giảm tương ứng nguy cơ bệnh tim mạch là 2% ở nam giới và 3% ở phụ nữ. Nếu một phụ nữ trung bình gia tăng được mức HDL cholesterol lên 6 mg/dl khi bỏ thuốc lá, bà ta sẽ giảm thấp được 18% nguy cơ bệnh tim mạch. Đối với nam giới, việc bỏ hút thuốc lá có thể làm tăng mức HDL cholesterol lên đến 4 mg/dl, và do đó làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch là 8%. Tuy nhiên, việc bỏ thuốc lá còn có nhiều tác dụng tích cực khác nữa, nên nguy cơ bệnh tim mạch trong thực tế sẽ giảm đi nhiều hơn là mức 18% hay 8% như vừa nói. Khi nói đến nguy cơ bệnh tim mạch ở đây, tôi muốn chỉ các trường hợp như lên cơn đau tim, phẫu thuật nghẽn mạch máu, tạo hình mạch...

So với những người không hút thuốc lá, người hút thuốc lá có nhiều phân tử LDL cholesterol bị ô-xy hóa hơn. Ô-xy hóa là gì, và nó ảnh hưởng như thế nào đến LDL cholesterol? Khi một phân tử LDL cholesterol trải qua quá trình bị ô-xy hóa, nó bị thay đổi về mặt cấu trúc hóa học. Một khi đã bị ô-xy hóa, phân tử LDL cholesterol trở nên nhỏ hơn, điều thường được xem là tốt hơn. Tuy nhiên, các phân tử LDL cholesterol nhỏ hơn này rất dễ dàng đi vào các thành động mạch và bám trụ nơi đó. Chính các phân tử này là thành phần chủ yếu của các mảng cholesterol, có thể làm nghẽn mạch máu và dẫn đến một cơn đau tim.

Chỉ trong vòng 2 tuần sau khi bỏ thuốc lá, mức HDL cholesterol có thể được cải thiện. Các phân tử LDL cholesterol ít có khả năng bị ô-xy hóa. Trong vòng 6 tháng, mức HDL cholesterol trở lại bình thường như trước kia – khi chưa hút thuốc lá, và các phân tử LDL cholesterol không còn bị ô-xy hóa nữa.

Cholesterol không phải là đối tượng duy nhất chịu ảnh hưởng của việc hút thuốc lá. Mỗi khi đốt lên một điếu thuốc, bạn đã làm gia tăng nhịp đập của tim, làm giảm khả năng của tim trong việc chuyển tải và phân phối ô-xy, và làm kích hoạt các tiểu cầu – các tế bào làm đông máu. Như chúng ta đã đề cập đến trong một phần trước đây, những cơn đau tim nói chung thường xảy ra khi một mảng tích tụ của cholesterol trong động mạch tim bị vỡ ra và bám lên phía trên nó là một khối máu đông. Sự kết hợp của mảng cholesterol và một khối máu đông dẫn đến làm tắt nghẽn hoàn toàn một động mạch của tim. Bởi vì hút thuốc lá tác động xấu đến cả hai yếu tố trong trường hợp này – dễ tạo ra các mảng cholesterol hơn, và dễ tạo ra các cục máu đông hơn – nên việc bỏ hút thuốc lá rõ ràng là một trong những điều quan trọng nhất.